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これからダイエットを始める方必見!!筋トレの心得

2021年11月15日 訪問看護ステーション
いつのまにやら半袖から長袖に衣替えして、そこに厚手のアウターを羽織ろうかという時期ですが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか?

秋といえば食欲の秋ですね。サンマに柿、梨、松茸と旬の食べ物が多い印象ですが食べられましたか?私は松茸以外は全て食べました。(*^▽^*)

やっぱり旬の食べ物は脂の乗り方といい、瑞々しい甘さといい、いくらでも食べれそうな美味しさですよね。

さて今回はダイエット時の筋トレで意識した方が良いことについてお話していきたいと思います。

見聞きした中でダイエットにおいて最も継続しづらいのが筋トレ、運動です。

食事に関しては方法はともかくとして量を減らせばその分カロリー量も減るわけで、体重の変化も分かりやすいです。(お勧めはしませんが・・・。)

しかし運動に関して、目に見える結果が表れるのに最低でも2ヵ月、できれば半年は続けないと変化は感じにくいのですが、これが中々難しいんですよね(;^ω^)

運動自体しんどいのにメニュー内容や回数、方法やコツも不明確なうえに1人で継続するというのは苦行でしかありません。

それらを踏まえて筋トレを始めるにあたって意識することを以下の3点でお話します。



他にもお伝えしたいことはたくさんありますが、まず上記の3点を意識しながら行って頂けたらと
思います。

まず1の大きな筋肉を主に鍛えるについてですが、そもそも筋トレの目的は骨格筋の筋肉量が増えれば基礎代謝も増えるので、結果として太りにくく、痩せやすい身体になることにあります。

よって効率良く目的を達成するためには筋肉量の大きい筋肉を主に鍛えていくことが近道になります。1月に書いた「ランニングと筋トレ、痩せやすいのはどっち?」にも記載しているので、また見てください。

では筋肉量が多い筋肉は何?ということになるのですが、大きな筋肉とは俗に「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」「ふくらはぎ(腓腹筋+ヒラメ筋)」のことを指します。



なので「胸」、「背中」、「脚」と3分割して鍛えていくことを意識しましょう。

次に2についてですが、これは重りを使って行うウエイトトレーニングと自分の身体を支えながら行う自重トレーニングで1回当たりの回数やセット数は変わってきます。

さらにいえば筋トレに慣れている人と初心者の方で回数や方法に違いがあり、一概には言えません。

なので今回は自重トレーニングから始めようとしている初心者の方向けに説明していきます。
筋トレの目的の1つに最終的に筋肉を大きくする、筋肥大があります。

回数を考えるにあたってRM法という自分の最大の運動強度を判断する方法があります。詳細は省きますが、筋肥大を目的として推奨されている回数は大体10回前後といわれています。

ここで勘違いしてほしくないのはこの10回という回数はギリギリ可能な回数であるということです。余裕で10回行えるという場合は方法や負荷を強くしていきましょう。

10回行うことに慣れてきたら回数や方法を変えたり自重トレーニングからウエイトトレーニングへの変更を検討してみましょう。どんどん楽しくなってくると思います。( ̄▽ ̄)

最後に3についてですが、筋トレで破壊された筋繊維が栄養摂取と休息によってより強い筋繊維に再生されることを超回復といいます。超回復することで筋肉は肥大し、より強い強度に耐えれるようになります。



つまり筋トレで筋繊維を破壊し、超回復するところまでが1セットということです。
筋肉が破壊されてから回復するまでにかかる時間は48~72時間程度とされていますが、筋トレ初心者の場合、まだ負荷は低いため、鍛える部位を大まかに分割して1日おきに各部位を行うか、1日ですべての部位を鍛えて、翌日を休息日に充てる等の工夫を行い、とにかく筋トレの頻度を上げていきましょう。

ただし疲労感が強かったり、筋肉痛がある場合はその部位は避けてその他の部位のトレーニングをしていくか思い切って休むことに専念してください。

下の図は今回までにお伝えしたかった内容を簡易的に示しています。参考にして下さい。




いかがだったでしょうか?今回の記事を読んで頂けたらこれから行う筋トレについてのイメージが少しはできたのではないでしょうか。

皆さんのダイエットが上手くいく一助になれば幸いです(*^▽^*)

アシストリハビリ訪問看護ステーション
理学療法士 岡村大