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リバウンドしにくい食事方法知りたくないですか?( ̄▽ ̄)

2021年10月15日 訪問看護ステーション
秋も深まり少しずつ肌寒い時間帯が増えてきている今日いかがお過ごしですか?

私としては秋が旬の食べ物が好きすぎて体重的にもお財布的にも困る季節でもあります( ´∀` )

さてそんな秋ですが、前回に引き続きダイエットに関してお話しできたらと思います。

前回はリバウンドのメカニズムを大まかにですが説明しました。

今回はリバウンドしにくいダイエットについてお伝えしようと思います。

そもそも皆さんはダイエットの目的を何にしていますか?

大体の人は「体重を減らしたい」、「スタイルを良くしたい」と思って取り組んでいるはずです。

ただ【体重】を減らすことと【スタイル】が良くなることは必ずしもイコールではありません。

ダイエットで体重が減少する際に脂肪とその他の筋肉、軟部組織等は大体6対4の割合で減少していくと言われています。

当然ですがダイエットで減少するのは脂肪だけではないということです。

筋肉量も減少することで基礎代謝が低下し、食事の内容、タイミングによってリバウンドが起きる
可能性が高くなります。

ここまで説明してきた中で何となく想像がついたかもしれません。

皆さんの考えているダイエットとは【脂肪】を効率的に減らし体重減少、スタイル向上を達成することではないでしょうか。



では上手くダイエットを上手く進めるためどうするかという話になりますが、結論からいうと
【筋肉量を維持しつつ低脂質の食事を継続して摂取する】になります。

前回の記事で触れましたが、筋肉量が減少し、基礎代謝が減少した状態でオーバーカロリーの食事を取ればリバウンドする可能性が高くなります。

そのため筋肉量を極力維持するために筋トレを行う必要があります。さらに食事の栄養素、カロリーについてですが、PFCバランスでいうところのP(タンパク質)とC(炭水化物)を意識して摂取し、F(脂質)をなるべく控えていく食事スタイルが良いと思います。

筋トレとタンパク質との関係についてはご存知の方が多いかと思いますが、炭水化物も筋トレ、及びダイエットに必須の栄養素です。

脳の唯一の栄養源でもあり、身体のガソリンともいえる炭水化物ですが、筋トレに関していえば筋肉の合成をサポート、グリコーゲンの材料になるという役割を担っています。

なので極端に控えるのではなく、通常時はインスリンの急激な上昇を抑えるためにこまめに摂取し、運動前後はしっかりと食べることを意識していきましょう。

炭水化物も脂質と同様に摂取しすぎるとオーバーカロリーにで太る原因になるので運動前後以外のタイミングでの摂取時は量を少し控えるか、GI値の低い商品を食べることでインスリンの急激な上昇を抑えることができるので意識してみてください。
※GI値とは簡単に言うと、食べたものでどのくらい血糖値が上がるのかを表す指標のことです。GI値が低い食品程ゆるやかに血糖値があがるので脂肪に変わりにくいと言われています。

≪3つの栄養素のカロリー≫
糖質⇒1gあたり4カロリー

脂質⇒1gあたり約9カロリー

タンパク質⇒1gあたり約4カロリー

次に脂質に関してですが上のカロリー一覧にあるように1gあたりのカロリーは脂質が最も高いです。

しかも脂質はグリコーゲン(炭水化物)よりも6倍程、脂肪として蓄えられやすいため最も脂肪に変換されやすい栄養素といえます。つまり食事の中で最も気を付けるべき栄養素ということです。

かといって脂質も極端にカットしてしまうと身体に悪影響が出るため、なるべく良質な脂質、例を挙げるとアボカドや青魚、アマ二油、納豆といった食品から取ることをお勧めします。

ケーキやジャンクフード、ポテトチップス等を食べたりしたらとんでもない量の脂質を摂取することになるので程々にしましょう(笑)

最後にタンパク質ですが、基本的には食事の中から摂って、不足分をプロテインから摂取することをお勧めします。

摂取量に関してですが、しっかり運動しているという前提で1日で体重×2gを摂取した方がいいといわれており、体重60㎏の人であれば1日に約120gのたんぱく質を摂取する計算です。

ただやってみてもらえれば実感できると思いますが、体重の約2倍のたんぱく質を摂取するのはかなり大変なので最初は少しずつ摂取量を増やしていけるようにしましょう。

今日お伝えしたかった内容は以上になります。



次回はダイエット時に行うべき筋トレについてお話していきますね(^o^)/

                                                                                             アシストリハビリ訪問看護ステーション
                                                                                             理学療法士 岡村大