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ランニングと筋トレ、痩せやすいのはどっち⁈

2021年01月14日 訪問看護ステーション
あけましておめでとうございます。

今年もアシストリハビリ訪問看護ステーションをよろしくお願い致します。


みなさんはどのような年末年始を過ごされましたか??

去年、今年とコロナのこともあるので自宅で慎ましく過ごされた方も多いと思います。

私も例年通り寝正月を満喫しました。正月のテレビ特番は最高ですね(笑)

ところでみなさんは年末年始の食べ物といえば何が思い浮かびますか?

年越しそば、甘酒、おせち料理、お酒・・・。ざっと思い浮かぶのはこんなものでしょうか。

その中でも私には天敵がいます。それは、、、、お餅です!!

食べ応え、食べ方の種類の豊富さ、食べ易さと三拍子揃ったこの食べ物が好きな方は多いのではないでしょうか。

一つ一つが小さい分、ついつい食べ過ぎてしまうなんてことはもはや恒例行事です。

文部科学省の日本食品標準成分表によると、お餅100gあたり234kcal、糖質は50.3gでした。

対してご飯100gはカロリー168kcal、糖質36.8g となります。

切り餅1枚が大体50gなので2枚食べればお茶碗1杯分(140~150g)のお米のカロリーをオーバーする計算になります。

でも正月からこんなことを考えながら食べるのはしんどいですよね(;´・ω・)

食べ過ぎるのは仕方ないとして、やや正月太りするのも仕方ないとして、次に皆さんが考えることは何でしょうか?

そう、ダイエットですね。そして痩せるために考え付く方法としては食事の節制、ランニング、筋トレが挙げられると思います。

ということで今回は【ランニングと筋トレ、痩せやすいのはどっち?!】を話していきたいと思います。


そもそもなぜランニングや筋トレをすると痩せると思いますか?

これには身体の基礎代謝が大きく関係しています。基礎代謝、聞いたことはあるけどよくわからないという方多いのではないでしょうか。

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。

何もしなくてもカロリーを消費するのが基礎代謝という認識でいいと思います。



では結局のところ、ランニングと筋トレではどちらが痩せやすいのか?

(ドゥルルルルルルル、ダン!!  ドラムロールのつもり)

両方です!!といいたいですが、どちらかだけといわれれば筋トレを推奨します。

理由は主に筋トレを行うと基礎代謝量が増えて太りにくい体質になることにあります。


では、なぜランニングだけを行うことを推奨しないのか。

みなさんは体脂肪を1kg燃やすために必要な消費カロリーってご存じですか?

脂質(脂肪)1gのkcal数は、9kcalです。

つまり、脂肪1㎏=9000kcalとなります。

そしてランニングの消費カロリーは、思っているよりずっと低いです。

60kgの人が、30分のランニングで、4km走ったとします。

その場合の消費カロリーは、261kcal。(計算方法は割愛します。)

つまり脂肪1㎏を燃やすためには、約17時間も走らないといけないことになります。

距離にすると約136kmです。これはあまり現実的ではないですね。

下に要約した図があるので参考にみてください。





対して筋トレは60kgの方が、30分の自重トレーニングをした場合は、約110kcalしか消費されません。

ランニングの方が効率が良いじゃないか!!と思われるかもしれませんがそうではないのです。

筋トレで重要なことはその時に消費するカロリーだけではなく、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がることにあります。

例えば筋トレを始めたての人が5kcalの運動をすると、50kcal消費されます。同じ人が、筋トレを続けて筋肉量が増えると

同じ強度のトレーニングでを行ったとしても、消費カロリーは60kcalになります、といった具合です。


厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)

上のグラフは安静時代謝量の内訳を示しています。

筋肉は22%となっており、安静時代謝量のうち約2割を占めています。

筋トレを行うことで基礎代謝量を増やし、体脂肪を燃やしやすくなることがわかるかと思います。

そして筋肉量が増えることで、運動や日常生活の中で消費されるカロリーも高くなっていきます。

さらに安静時代謝量(何もしていない時にカロリーを消費する量)も増えて1石2鳥です。


もっといえばランニングと筋トレでは主に鍛えられる筋肉の種類が変わります。

ランニングでは主に遅筋が成長していきます。遅筋は持続的な運動に適している筋なので燃費が良く、長く動けるのが特徴です。

筋トレでは主に速筋が成長します。速筋は瞬発性に優れた筋で燃費は悪く、短時間しか動けませんが瞬間的に大きな力を生むのが特徴です。

よくある例えですが、遅筋は燃費が良い最新の国産車、速筋は燃費が悪い1900年代のアメ車といえば想像しやすいでしょうか。

ここで大事なのが使っているエネルギーが何か、です。ここでいうエネルギーとは糖質や脂質です。

つまり燃費が良いカラダになるということは、糖質や脂質を燃やしにくくなるということです。

そしてランニングばかりだと運動エネルギーを賄うために筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーに変わりやすく、基礎代謝が下がります。

せっかくランニングでカロリーと体脂肪を燃焼しても、基礎代謝と消費カロリーがダウンすると痩せにくくなります。


ここまで読んで頂いたみなさんは

(え⁈⁈じゃあランニングしても痩せないの?)

と考えていると思います。

上にも書いていますが、ランニングの消費カロリーは低いです。しかも発達する筋は遅筋が主なので速筋よりは痩せにくい体質になりやすいです。

しかしながら継続して行っていけば痩せることは可能です。ですが、かなりの期間が必要なので筋トレより効率が悪いのではないかと考えた結果、今回は筋トレを推奨しました。



いかがだったでしょうか?

今回はあくまでランニングと筋トレ、どちらかだけならという前提でお話をさせて頂きました。

かなり極端な表現になっている部分もありますが、参考にしていただければ幸いです。

理想はウォーキングと筋トレを組み合わせることですが、それはまたの機会にお話しさせていただきますね。

長々と語っておいてなんですが、一番良いのは自分の基礎代謝量を大きく超えるカロリーを摂取しないことです。

動かないし、お餅は美味しいしってな感じで過ごされていると後悔することになるのでほどほどに(>_<)


アシストリハビリ訪問看護ステーションでは看護師さんを随時、募集しています。

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                          TEL:072-887-6623


それで良い2021年を過ごしましょう。最後まで読んで頂きありがとうございました。

アシストリハビリ訪問看護ステーション
理学療法士 岡村大